「気象庁は関東甲信地方が「梅雨入りしたとみられる」と発表しました。」
昨日6月６日、↑のような記事が出ましたね。
あぁ、今年も梅雨の時期が来たか、と思うと同時に、
もう今年も半年過ぎようとしているのだなと思いました。怖いですね。
６月というと、主の誕生日が６月下旬なので、また１つ歳を取るのか、とやや憂鬱になってしまったりもします。
主は雨自体はそれほど嫌いでもないのですが、やはり、晴れている方が気持ちが良くて好きですね。
夏になると睡眠の質が悪くなる
梅雨になると徐々に夏が近づいてくるわけで、夜の気温も上がってきますね。
主は夏になると、それ以外の季節と比べて、睡眠の質が落ちるようで、
夜中に2・３回目は目が開いてしまいます。
ここ数年は睡眠アプリを使って、睡眠状態を計測しているのですが、
やはり夏場は睡眠が浅いように思います。
最近は先月や先々月と比べて、明らかに朝のスッキリ感が低い感じです。
↓昨日の睡眠アプリの結果です。
殆どの時間が「覚醒」と「浅い」を行ったり来たりしています。割と最悪です。
２周間前の記録↓
明らかに休まってませんね。。。辛い。。。
寝付きをよくする4つのテクニック
そんな主ですが、寝付は悪くないんですね。
↑の「入眠潜時」を見ると大体８分くらいなので、10以内には眠りに落ちています。
実は、それは体質なのではなくて、一応いくつかのテクニックを使っています。
今回は主が毎日実践している、確実に寝付けるテクニックをいくつか紹介します。
コーヒーは●●時以降は飲まない
コーヒーに含まれるカフェインは、
摂取してから最大１２時間程度は代謝されずに、体内に残り、
６時間程度で半分の量になります。
なので、昼の２時か、遅くとも３時までには飲み終えておくことをおすすめします。
３時にコーヒーを飲んだとすると、12時には1/4程度にはなる計算なので、
十分代謝されていると言えます。
ちなみに、
ペットボトルのお茶やチョコレートもカフェインが含まれているので、注意です。
●時間前に●いお風呂に入っておく
生物は深部体温が下がってくるときに眠気が出てきます。
なので、眠気を誘発させるには深部体温を一度上げてやる必要があります。
そのために、40度くらいの熱めのお風呂に浸かって、寝る９０分前までには上がっておきましょう。
９０分程度で深部体温がじわじわ下がってくるので、
眠りに付きやすい状態になってきます。
●時間前から●●を●くしておく
睡眠を促進する物質であるメラトニンは、目から入ってくる光がなくなると、
分泌されやすくなります。
寝る１時間前からは、部屋の照明を１つ落として、若干暗めにして
メラトニンを分泌させやすい状態にしておきましょう。
寝る直前に●●をする
最後は初心者には若干ハードルが高いかもしれませんが、
寝る直前の
「瞑想」
が最も効果的だと感じてます。
瞑想はなれないと難しいかもしれないので、
まずはベッドの上で背筋を伸ばして座って、目を閉じて、10分間じっとしているだけでOKです。
始める前に、スマホで10分のタイマーをかけておきましょう。
続けていくと分かると思いますが、頭で色々なことを考えてしまっていると思います。
これは、脳が自動的にやっていることなので、普通のことなんです。
何かを頭で考えているな、と分かったら、すぐに呼吸や周囲の音に意識を戻すようにしてください。
このように、呼吸や音などの体が感じている事に意識を向けることが
「瞑想」と呼ばれたり
「マインドフルネス」と呼ばれたりしている行為です。
ぜひ、挑戦してみてください。
マインドフルネスについての本はたくさん出ているので、１冊は読んでおくと良いと思います。
↓の本が比較的分かりやすく書かれていると思いますので、ぜひ読んでみてください。
ということで、今回は梅雨の話から飛んで、睡眠の話をしてみました。
ぜひ、参考にしてみてください。
それでは、また次回の記事で。
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